Правила физкультуры и спорта для пожилых
С возрастом тело проходит через ряд изменений, которые могут влиять на наше здоровье и жизнеспособность. Например, мышечная масса может уменьшаться, кости становятся более хрупкими, кожа теряет упругость и эластичность. Кроме того, могут возникать проблемы со зрением, слухом и памятью. Организм также может стать более уязвимым для различных заболеваний, таких как диабет, артрит и сердечно-сосудистые нарушения. Однако правильный образ жизни и забота о здоровье могут помочь замедлить или предотвратить эти изменения. Важно следить за питанием и употреблять достаточное количество витаминов и минералов, не курить и не употреблять алкоголь в больших количествах. Также полезно регулярно проводить медицинские обследования и следить за своим здоровьем. Все эти меры помогут замедлить процесс старения, сохранить здоровье и активность на долгие годы.
Важно начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. Начните с простых упражнений, таких как ходьба, затем добавьте легкую гимнастику и растяжку. Хорошо подходят занятия в бассейне, так как вода помогает снизить нагрузку на суставы и мышцы. Важно не забывать про регулярность занятий, лучше заниматься несколько раз в неделю понемногу и грамотно, чем перегружать себя тренировками.
Также не стоит забывать про правильное питание и уход за здоровьем в целом. Важно употреблять достаточно белков, чтобы сохранять мышечную массу, а также употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Регулярные медицинские осмотры и консультации со специалистами также помогут сохранить здоровье и предотвратить возможные проблемы.
Не занимайтесь физическими упражнениями, если у вас есть серьезные заболевания сердца, легких или других органов, которые могут усугубиться при физической нагрузке. Кроме того, не стоит подвергать себя физическим нагрузкам, если вы испытываете сильную боль или дискомфорт при выполнении упражнений. В этом случае лучше обратиться к врачу и получить рекомендации по занятиям лечебной физкультурой.
По периодичности, тренировки лучше проводить через день/два или, если хочется каждый день, то чередовать лёгкие занятия с интенсивными нагрузками. В зрелом возрасте лучше перейти на ходьбу или ЛФК – это отличный вид активности с минимальной травматичностью.
Общая рекомендуемая продолжительность тренировок для разных возрастных групп:
- для взрослых от 18 до 64 лет: от 150 до 300 минут в неделю умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю высокой интенсивности. В возрасте 65+ количество времени, уделяемого спорту можно сократить, но, согласно рекомендации ВОЗ, активность должна составлять не менее 150 минут в неделю.
- для пожилых людей старше 65 лет: активное время тренировки должно составлять не более 30 минут.
- для тех, кому больше 75 лет: не более 20 минут.
Но не стоит забывать, что каждый человек индивидуален, поэтому оптимальная продолжительность тренировок может незначительно отличаться в зависимости от физической формы, здоровья и целей. Важно прислушиваться к своему состоянию и не переутомляться.
Также нужно помнить, что занятия спортом должны быть безопасными и не приводить к травмам. Для этого необходимо правильно подобрать вид спорта или физической активности, не травмирующее оборудование и инвентарь.
Помните, занятия спортом – это не только возможность поддерживать свое тело в форме, но и способ улучшить свое здоровье и настроение. Главное – правильно организовать свою тренировочную программу и следовать рекомендациям специалистов.
